ورزش حجم دهی سینه
شاید شما صاحب لباسی باشید که فکر می‌کنید اگر سینه‌تان کمی تندرست بود، بهتر می‌شد. شاید دوست دارید قفسه سینه شما کمی برجسته تر باشد. یا ممکن است کمی حجم دهی سینه داشته باشید. اگر در حال خواندن این مطلب هستید به این دلیل است که می خواهید بدانید: آیا می توان به طور طبیعی سایز سینه را افزایش داد؟ هفت ورزش حجم دهی سینه را که می توانید در خانه با وزنه یا در باشگاه انجام دهید تا ماهیچه های قوی تر و پرتر سینه بسازید را بیاموزید.
ورزش حجم دهی سینه می تواند بر اندازه سینه تاثیر بگذارد؟
همانطور که تمرینات قدرتی می تواند اندازه، قدرت، استقامت و تون عضلات پا یا بازو را افزایش دهد، می تواند عضلات سینه شما را تغییر دهد.
تمرینات ایزوله قفسه سینه مانند پرس سینه، پیراهن کش، و مگس، به ویژه، احتمالاً منجر به تغییر در شکل و اندازه عضلات سینه ای شما می شود.
اما تغییر عضلات قفسه سینه لزوماً با افزایش سایز سینه یکسان نیست. این فقط افزایش ماهیچه های سینه ای است که در زیر سینه ها قرار دارند.
مطمئناً، برخی از افراد ممکن است بتوانند آنقدر عضلات قفسه سینه خود را رشد دهند که اندازه سوتین خود را افزایش دهند. به هر حال، تمرینات قدرتی – به خصوص با وزنه های سنگین و/یا تکرارهای زیاد – می تواند منجر به رشد عضلانی شود.
اما همانطور که همه کسانی که روز بازو را می گذرانند نیازی به خرید پیراهن های بزرگتر برای تناسب با عضلات دوسر بازوی خود ندارند، هرکسی که روز سینه را می زند به سوتین های بزرگتر برای تناسب با عضلات سینه خود نیاز ندارد. منطقی است!
7تمرین ورزشی برای حجم دهی سینه
اکنون که می‌دانید بین افزایش سایز عضله پک و سایز سینه تفاوت وجود دارد، آیا همچنان می‌خواهید قفسه سینه خود را تمرین دهید؟ سرد.
هفت مورد از بهترین حرکاتی را که می توانید برای تقویت قدرت و پری عضلات سینه انجام دهید، بخوانید.پ
1. پرس سینه دمبل
یک ورزش برای حجم دهی سینه خانگی و مناسب برای باشگاه، پرس سینه دمبل، سینه‌ها، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد. ووت!
اگر مجموعه ای از دمبل ندارید (یا مجموعه ای از دمبل هایی که به اندازه کافی سبک هستند!) می توانید از دو قوطی سوپ یا بطری آب نیز استفاده کنید.
اگر به یک نیمکت مسطح دسترسی دارید، روی آن دراز خواهید کشید. اگر نه، می توانید تمرین را از روی زمین انجام دهید.
مجموعه ای از دمبل ها را بگیرید و در هر دست یکی از آن ها را بگیرید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار فشار دهید.
با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
سر خود را روی زمین یا نیمکت نگه دارید، پرس را با دراز کردن بازوهای خود روی سینه شروع کنید، کف دست ها به سمت خارج از صورتتان باشد.
با فکر کردن به کشیدن ناف به ستون فقرات خط وسط خود را محکم کنید.
هر دو آرنج را به آرامی خم کنید تا با زمین موازی شوند.
مکث کنید. سپس این کار را تکرار کنید و وزنه را در بالای سر فشار دهید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند.
2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
2. مگس دمبل پک
به نفس خود بگویید که بنشیند. پک فلای حرکتی *نیست* که باید با وزنه سنگین انجام شود.
بر خلاف پرس سینه، که در درجه اول یک حرکت قدرتی است، پک فلای بیشتر کشش دارد. وقتی این تمرین را امتحان کنید دقیقاً منظور ما را احساس خواهید کرد.
با هر تکرار، به کاهش سفتی در عضلات ساق پا و جلوی شانه کمک خواهید کرد.
اوه، و بله، می توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا قوطی) بسیار سبک وزن است.
مجموعه ای از دمبل های سبک را بردارید و در هر دست یکی را بگیرید.
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
پرواز را با فشار دادن دست ها روی سینه، کف دست ها رو به روی هم، آرنج ها کمی خمیده شروع کنید.
با کشیدن دنده ها به پایین بدن، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
آرنج ها را سفت نگه دارید، به آرامی دمبل ها را با حرکت قوس به ارتفاع نوک پستان پایین بیاورید. شما باید کشش را در عضلات قفسه سینه احساس کنید.
مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا بازوهایتان دراز شوند. سینه را در بالای حرکت فشار دهید.
2 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
3. پرس دمبل متناوب
همانطور که ممکن است حدس بزنید، پرس متناوب دمبل مانند پرس دمبل است به جز این واقعیت که شما فقط یک دمبل را در یک زمان حرکت می دهید.
حرکات تک اندام مانند این، که یک طرف را به کار در یک زمان فرا می‌خواند، به مقدار زیادی ثبات نیاز دارد (بخوانید: درگیری خط وسط). در نتیجه این حرکت علاوه بر اینکه روی سینه، شانه ها و عضله سه سر شما کار می کند، بر روی مغز شما نیز تاثیر می گذارد.
به عبارت دیگر، شما مقدار زیادی پول در ازای پول خود دریافت می کنید.
می توانید حرکت پرس سینه دمبل متناوب را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. اما اگر آن را در باشگاه انجام می دهید، از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
مجموعه ای از دمبل ها را بگیرید و در هر دست یکی از آن ها را بگیرید، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار فشار دهید.
در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین در عرض باسن قرار دهید. خط وسط خود را درگیر کنید.
بازوهای خود را روی سینه دراز کنید. دمبل چپ را در جایی که هست نگه دارید، به آرامی دمبل سمت راست را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما موازی با زمین یا درست زیر آن باشد.
مکث کنید، سپس وزنه را در بالای سر فشار دهید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود و کف دست راست به سمت کف دست چپ باشد.
تکرار کنید، این بار زمان چپ خود را جابجا کنید.
2 ست 8 تا 12 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
4. پوش آپ
فشار-آپ ممکن است یک تمرین آسان برای نفرت باشد، اما آنها یکی از همه کاره ترین تمرینات سینه هستند. نه تنها می توانید آنها را در هر جایی اجرا کنید، بلکه می توانید آنها را به هر سطح قدرتی ارتقا دهید.
بعلاوه، کل بدن شما را به یکباره تقویت می کنند – با تمرکز ویژه روی سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته شما.
همچنین می توانید این حرکت را طوری تغییر دهید که با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد.
به جای شروع از حالت پلانک بالا، آن را روی زانوهای خود امتحان کنید. فقط فراموش نکنید که همانطور که انجام می دهید این خط مستقیم را از زانو تا سر حفظ کنید. یا با فشار بر روی دیوار شروع کنید.
از روی زمین در حالت پلانک بلند شروع کنید، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید.
زمین را با کف دست فشار دهید و خط وسط خود را محکم کنید. تیغه های شانه خود را از گردن خود دور کرده و به سمت پایین پشت خود بکشید.
عضلات چهار سر، باسن و هسته خود را منقبض کنید. سپس با خم شدن در آرنج در امتداد بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
پایین بیایید تا قفسه سینه شما حدود یک تا دو اینچ از زمین معلق شود. مکث کنید و در حالی که بدن خود را به حالت اولیه فشار می دهید بازدم کنید.
2 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
5. پرس سینه توپ ثبات
آیا آماده‌اید تا پرس سینه دمبل را با یک پیچ و تاب چالش‌برانگیز بالا ببرید؟ اجرای آن را روی یک توپ ورزشی یا پایداری در نظر بگیرید.
این حرکت ورزشی حجم دهی سینه علاوه بر هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر، پرس سینه توپ پایداری عضلات شکم و گلوتئال شما را نیز به خدمت می گیرد.
مهم: مطمئن شوید که یک توپ پایداری را انتخاب کنید که مناسب قد شما باشد و از شانه ها و قسمت بالای کمر شما حمایت کافی را فراهم کند.
با گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.
روی توپ ورزشی بنشینید و به آرامی پاهای خود را از مقابل خود بیرون بیاورید. به راه رفتن ادامه دهید تا قسمت بالایی پشت شما با توپ تماس پیدا کند. بازوهای شما باید در پهلوها و پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد.
بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که دمبل ها بالای سینه قرار گیرند، کف دست ها رو به جلو باشند.
قسمت مرکزی و باسن خود را سفت کنید و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا در حد سینه قرار گیرند. قبل از اینکه بازوهایتان توپ را لمس کنند، پایین آوردن را متوقف کنید.
مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند.
2 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
6. پلانک بالا به پایین
برای پمپ قفسه سینه بدون تجهیزات، تخته های بالا به پایین را امتحان کنید.
این تمرین با وزن بدن، یک پمپ پک عالی است. اگر به اندازه کافی این کار را انجام دهید، باید ضربان قلب شما را نیز افزایش دهد. برد – برد.
توجه: می‌توانید این تمرین را از روی زانو نیز انجام دهید، مانند وضعیت فشاری اصلاح شده فوق.
در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید و مطمئن شوید که می توانید یک خط مستقیم از پاشنه تا سر ایجاد کنید.
هسته خود را سفت کنید، به پایین نگاه کنید و کمی جلوتر بروید. دست راست خود را بلند کنید تا دست را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و بازوی راست را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید تا در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
هسته و پاها را در بالا فشار دهید. سپس، با پایین آوردن آرنج سمت راست روی زمین، حرکت را معکوس کنید.
این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا زمانی که در موقعیت شروع قرار بگیرید.
این کار را برای 3 ست 20 تا 30 ثانیه ای تکرار کنید و در صورت نیاز بین راندها استراحت کنید.
7. پیراهن کش دمبل
پلاور دمبل خوابیده یک تمرین میانی است که قفسه سینه، شانه ها، پشت و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. برد چهارگانه؟ نه خیلی کهنه
در موقعیت بالای این حرکت، باید کشش خوبی را در قسمت بالای کمر و سینه خود احساس کنید.
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌هایتان بالا باشد، مثل اینکه سر را با هر دو دست گرفته‌اید.
روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
دست های خود را کاملا به سمت سقف دراز کنید.
آرنج ها را سفت نگه دارید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
مکث کنید، سپس با انقباض هسته و عضله سه سر خود حرکت را معکوس کنید و دمبل را روی سر خود به حالت شروع بکشید.
2 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
پاسخ کوتاه چیست؟
پاسخ کوتاه: بسیار بعید است که بتوانید شکل سینه های خود را به طور طبیعی تغییر دهید.
تغییر اندازه و شکل سینه ها اغلب به یک عمل جراحی مانند بزرگ کردن سینه (معروف به ایمپلنت) نیاز دارد.
این به این دلیل است که اندازه سینه های شما با ترکیبی از موارد زیر تعیین می شود:
ژنتیک
هورمون ها
وزن بدن
سبک زندگی
مرحله بالقوه زندگی، مانند بارداری
آیا می توان سینه های خود را بدون جراحی بزرگ کرد؟
اگر جراحی بزرگ کردن سینه در لیست کارهای شما نیست (منصفانه!)، ممکن است از خود بپرسید که آیا راه های طبیعی برای تغییر اندازه سینه شما وجود دارد یا خیر.
حقیقت این است که کارهای بسیار کمی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی انجام دهید که اندازه کلی سینه یا بافت سینه شما را افزایش دهد.
گفته می شود، ورزش می تواند ظاهر کلی ماهیچه های سینه ای را که در زیر بافت های سینه شما قرار دارند، تغییر دهد. هدف قرار دادن این عضلات از طریق تمرینات قدرتی (مانند موارد ذکر شده در زیر!) می تواند منجر به تغییر در اندازه، تراکم، قدرت و تون بافت قفسه سینه شود.
خلاصه
در حالی که این تمرینات احتمالاً بر اندازه فنجان شما تأثیر نمی گذارد، ممکن است ظاهر سینه های شما را در طول زمان تغییر دهند.
