حرکات ورزشی برای حجم دهی باسن

حرکات ورزشی برای حجم دهی باسن

ساختن یک باسن قوی فقط برای زیبایی نیست، بلکه برای سلامتی شما نیز مهم است.همراه با یک رژیم غذایی سالم انجام حرکات ورزشی برای حجم دهی باسن در برنامه تمرینی شما می تواند به کاهش درد کمر و زانو کمک کند، وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند کارهای روزانه را به راحتی انجام دهید.

در حالی که تمرینات زیادی وجود دارد، انتخاب درست به شما کمک می کند تا باسنی قوی و سالم سریعتر و موثرتر رشد کنید.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند پشتی سفت تر و قوی تر داشته باشید.

تمریناتی که باسن را از هر زاویه ای شکل می دهد

اگر به دنبال ساختن باسنی قوی هستید، می خواهید تمرینات را از همه جهات انجام دهید. باسن شما نقش کلیدی در اکستنشن، ابداکشن و چرخش لگن بازی می‌کند و انتخاب تمرین‌هایی که هر الگوی حرکتی را هدف قرار می‌دهند، به مجسمه‌سازی و تقویت عضلات باسن شما کمک می‌کند (منبع مورد اعتماد).

1.حرکت ورزشی پل های گلوت برای حجم دهی باسن

پل های گلوت یک تمرین عالی برای تمام سطوح هستند و الگوی حرکتی شبیه به تمرینات پیچیده تری است که در زیر نشان داده شده است. می توانید این تمرین را با دمبل یا حلقه بند یا بدون هیچ وسیله ای انجام دهید.

با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید شروع کنید. اگر از دمبل استفاده می کنید، آن را روی چین باسن خود نگه دارید. پاهای شما باید 12 تا 16 اینچ (30 تا 40 سانتی متر) از باسن شما فاصله داشته باشد.
به پاشنه های خود فشار دهید، هسته خود را محکم کنید و با فشردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که سینه شما در طول این حرکت بلند نمی شود.
2 ثانیه نگه دارید و باسن خود را به زمین برگردانید. این یک تکرار است
8-12 تکرار 2-3 ست را کامل کنید

2.ورزش اسکات برای چاقی باسن

بسیاری از تغییرات اسکوات می تواند به ساخت باسنی محکم و کشیده کمک کند. نکته کلیدی این است که فرم خود را کامل کنید و سپس چالش های اضافی مانند وزنه (هلتر، دمبل، نوار حلقه، یا کتل بل و غیره) یا تکرارهای بالاتر را وارد کنید.

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پای شما باید کمی به سمت جلو باشد و دستانتان روی باسن یا جلوی شما باشد.
به آرامی باسن خود را به حالت نشسته فشار دهید در حالی که زانوهای خود را خم کنید. از راندن زانوها به سمت جلو خودداری کنید و در عوض روی لولایی باسن خود به عقب تمرکز کنید، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید.
به پایین آوردن خود ادامه دهید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند (زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند). سپس، این وضعیت را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
8-12 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.

3

3.حرکت ورزشی ضربات پشت پا کیک بک (اکستنشن چهارپا) برای حجم دهی باسن

Leg kickbacks (quadruped hip extension)

این تمرین با بار کم برای بهبود دامنه حرکتی شما، تثبیت قسمت مرکزی و پایین کمر و هدف قرار دادن عضلات باسن شما عالی است.

از چهار دست و پا شروع کنید، در حالتی که به عنوان حالت چهارپا شناخته می شود. دست‌هایتان باید زیر شانه‌ها و زانوها باید زیر باسن‌تان قرار بگیرند. هسته خود را درگیر کنید و اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد.
در تلاش برای به حداقل رساندن هرگونه تغییر وزن، زانوی راست خود را از زمین بلند کنید. پاشنه راست خود را به سمت عقب و کمی به سمت سقف فشار دهید و پای خود را صاف کنید. از چرخاندن باسن یا شانه های خود اجتناب کنید – باسن شما باید بیشتر کار را انجام دهد.
پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است
8 تا 12 تکرار 2 تا 3 ست روی هر پا انجام دهید.

4. ورزش پل باسن باهالتر روی میز برای فرم دهی پایین تنه

رانش باسن یکی از محبوب ترین و کارآمدترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات باسن است.

از روی زمین شروع کنید و تیغه های شانه خود را روی یک نیمکت محکم که روی دیوار یا روی زمین محکم شده است، قرار دهید.
روی زمین بنشینید و پاهایتان صاف باشد، یک هالتر را روی چین باسن خود قرار دهید و دست ها را دور میله قرار دهید. یا می توانید یک دمبل در دست بگیرید.
در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
پس از قرار گرفتن در موقعیت، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، هسته خود را محکم کنید و با فشردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. در بالای حرکت، ساق پا باید عمودی، نیم تنه موازی با زمین باشد و زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. از فشار دادن با قسمت پایین کمر خودداری کنید.
سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
8 تا 12 تکرار 2 تا 3 ست را هدف بگیرید.

اگر از هالتر استفاده می کنید، ممکن است بخواهید از پد هالتر برای راحت تر کردن حرکت استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما در تمام طول حرکت در یک موقعیت قرار دارد. روی استفاده از لگن برای هدایت این حرکت تمرکز کنید.

7. ورزش حجم دهنده باسن صدف تاشو حلزونی clamshell

با دراز کشیدن به پهلوی راست در حالی که زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده اید، آرنج راست خود را خم کرده و سر خود را روی دست راست خود قرار دهید، شروع کنید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی و شانه ها، باسن و مچ پا را در یک خط مستقیم نگه دارید.
در حالی که پشت پاشنه های خود را لمس کرده و هسته را درگیر نگه دارید، به آرامی زانوی خود را حدود 45 درجه به سمت بالا بلند کنید و برای لحظه ای مکث کنید. توجه داشته باشید که انگشتان پا نیز باید بالا بیایند، اما پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید.
زانوی خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است 20 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

برای سختی بیشتر، این تمرین را با یک حلقه نواری امتحان کنید و تعداد ست ها را افزایش دهید.

8. شیر آتش نشانی

از چهار دست و پا شروع کنید و زانوهایتان را با باسن و دستانتان را در راستای شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که هسته شما درگیر است و گردن شما خنثی است (راست به پایین نگاه کنید).
در حالی که زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده اید، باسن خود را منقبض کنید تا پای راست خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید.
پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. این یک تکرار است 8-12 تکرار 2-3 ست را در هر دو طرف انجام دهید.

برای یک چالش بیشتر، این تمرین را با یک نوار حلقه امتحان کنید.حرکات ورزشی برای حجم دهی باسن را برایتان گفتیم امیدوارم مفید باشد.

همزمان با انجام حرکات ورزشی برای حجم دهی باسن استفاده از شیاف برای حجم دهی بهتر با رسوندن مواد غذایی به عضله باسن نیاز هست که به عنوان بهترین مکمل برای حجم پایین تنه محسوب میشود.